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游泳易疲劳,练习呼吸肌试试!

发布时间:2018-08-01点击量:24

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很多朋友都会觉得喘不过气,游起来特别累。您知道吗,当呼吸无法正常循环时,肌肉自然无法换得充足的氧气,所以会产生疲乏的状态。


咱们游泳队有时也有上高原训练,在高海拔缺氧环境下运动,能强化肺活量、横隔膜的功能。


我们锻炼时,身体其它部分的力量都会练习,但往往会忽略“呼吸”的关键性,正是充足的氧气让肌肉得以运作。这个再自然也不过的呼吸动作,可以经过训练,强化运动能力,提高游泳成绩。


想要游好,得锻炼好你的呼吸肌,可减少因激烈运动造成的疲劳程度。


1、呼吸肌训练对游泳的影响


呼吸时所使用的肌肉,可分为呼气肌以及吸气肌。


吸气时会使用到的肌肉群就是吸气肌,有80%的吸气作用使用的肌群为横隔膜与外肋间肌



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呼气肌为内肋间肌和腹肌,呼气动作也是由于肺部气压与体外气压的差异而产生。


游泳者在前行换气时必须在最短的时间吸入最多的空气,以便身体可以制造最佳推进力,这对吸气肌形成一股很大的张力。在比赛中,游泳的换气时间是关键:换气时间越短,越能减少身体歪斜的时间,维持水平稳定前进的姿势。


做好吸气训练有以下好处:


减缓游泳时过度换气导致呼吸肌肉疲劳

增加最大摄氧量,加大呼吸深度

减少换气频率


呼气训练好处


 排净体内废气,提升气体交换效能

强化深层核心肌群

提高游泳时躯干稳定性及身体平衡控制


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2、如何训练呼吸肌?


刻意深呼吸或是用力吸气时,将会使用到更多的肌群辅助,包括胸锁乳突肌、斜方肌以及斜角肌。


在日常生活中,如果您闲着没事,可以有意识的以腹式呼吸法来进行呼吸。


1、身体放松,呼吸调匀。

2、压缩小腹将气由口中快速吐出,憋住气,千万不可吸气。

3、重覆第2步直到感觉腹部已快贴到后腰为止。

4、用手按住下腹部,张开口鼻将气吸入直灌肺尖,此时手应被推起。


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不过在游泳的呼吸中,采用胸式呼吸还是腹式呼吸依然有不同声音,根据个人情况而定。


游泳呼吸的第一原则,需要快速、有力而持续地在水中将废气吐干净,为身体减少阻力。同时采用深呼吸,减少呼吸频率,有效的节约换气时间。


除了有意思的深呼吸,还可以通过呼吸训练器来加强肌群的强度。


呼吸训练器为呼吸提供阻力,当使用一段时间后,明显感受到呼吸更顺畅,对于呼吸的感受力也更高,提升血液中的含氧量,加强气体交换,带动整体循环,使得身体足以承受强度更高的训练强度,有效增进体能表现。


适当的呼吸肌训练也会刺激腹衡肌等较深层的核心肌群,增加肌肉量,拉高新陈代谢。


在游泳运动中,入水和转身,核心肌群最先收缩,尤其是横向的横幅肌。当你拥有强大的肌肉,可以保持躯干的平衡性。


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