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四重奏练习,助你成为“游泳高手”!

发布时间:2018-05-24点击量:27

当泳者下水游泳时

手臂和腿部是主要的推进系统

带动人体向前运动

而这其中就要靠核心肌群来做连接

所以在游泳训练方案中

核心训练就显得尤为重要

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今天小编给大家介绍的这个

由美国运动学专家JC桑塔纳

制定的四重奏游泳练习方案

也是将核心训练当作游泳训练的重点

下面小编就带大家走进这个方案~

2.webp.jpg


  动  作  教  学  


1、MB砍削


3.webp.jpg

起始位置:

  • 身体直立,双脚朝前分开,与肩同宽。

  • 双手将药球举过头顶,保持,双肘尽量舒缓地展开。

操作动作:

  • 保持背部挺直,下蹲,以髋部为轴,弯曲膝盖和脚踝,同时将球向下划一个半圆。

  • 当大腿与地面平行时, 停止移动,此时药球距离地面很近,手肘位于大腿内侧。

  • 回到起始位置,按相同方向重复将球下砍的动作。


2、DB交叉过头推举


4.webp.jpg

起始位置:

  • 站直,双脚向前,分开与肩同宽。

  • 双手各握住一个哑铃或壶铃,举到肩部的高度,掌心相向。

操作动作:

  • 右手进行过头推举,此时左脚着地,以右脚为轴,向内旋转左髋。防止左膝和脚踝向外旋转。

  • 右臂下降到右肩的位置,此时向左转,返回起始位置。

  • 从起始位置平稳过渡,左手举过头顶,向右侧推举,此时以左脚为轴旋转。

  • 重复旋转推举动作。


3、BP游泳式


5.webp.jpg

起始位置:

  • 将负重点设置的越高越好,位于头部上方。

  • 面对负重点,站直,双膝微弯,水平站好,双脚分开,与肩同宽。

  • 双手各握住一个手柄,掌心向下。

  • 双臂伸直,指向负重点。

操作动作:

  • 爆发性弯曲整个身体至屈体位。

  • 手臂伸直,同时向下后方拉伸双手(游泳动作),直到双臂接近髋部,并且弹力带或绳索与肩膀轻微接触。

  • 伸展身体至起始位置,重复进行动作。


4、平面支撑


6.webp.jpg

起始位置:

  • 假设当前处于稳定的俯卧撑位置,用双手和脚趾肚支撑保持平衡。

  • 可以在柔软的表面上进行这项练习,以保护肘关节。如果手腕有问题,也可以使用俯卧撑手柄。

操作动作:

  • 在预定的时间内保持姿势不动。

  • 确保下背部不会过度伸展。

  • 确保肩胛骨保持水平而不是呈翼状。


  训  练  方  案  


7.webp.jpg

(四周以后以此类推,按实际情况增加训练量)


完成每组四重奏练习,然后从头再来一遍。尽可能按照规定的训练组数完成。每次练习之间充分休息,以保持良好的状态和动作质量,最终目标是每次练习后仅需30~60秒的休息时间。使用足够的负重,完成指定的重复次数,同时保持良好的状态。

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