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游泳动态热身示范,避免受伤游得更顺畅!

发布时间:2018-05-27点击量:17

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 你热身的时候还是只是动动关节,拉拉股四头肌吗?


热身的关键在于,先将稍后会使用到的关节、肌肉“热起来”,让心跳、血流量、肌肉温度上升,并增加关节与肌肉的活动范围,来降低受伤的风险,游起泳也会更舒适流畅。也因此下水前“拉伸”,应该进行的是“动态拉伸”,而非体前弯曲这种“静态伸展”,因为此时身体还未充分热开,进行静态拉伸反而容易拉伤。


除了可以先通过慢跑、快走、开合跳等有氧运动,让身体先预热,再来搭配一些强度低的力量训练动作,来“启动”关键肌群。对于游泳而言,上半身的肌群是相对重要的,无论是哪一种泳姿,在划手过程中,都会大量地使用到上半身,大至胸肌、背阔肌等核心肌群,小至旋转肌群、菱形肌等平常较少注意到的肌肉,都是需要被“预热”的!这边介绍3种启动游泳使用肌群的方式,下回下水前不妨先试着唤醒它们,来感受肌肉群的发力,让游泳游得更顺!


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1. 核心肌群


所谓的核心肌群,并不只是六块腹肌而已,而是负责稳定躯干、驱动身体执行的大肌肉群,比如胸肌、背阔肌、腹内外斜肌、臀肌等。而在游泳过程中,核心肌群除了负责平稳身体,抵抗因为四肢动作而产生的扭转动作,让我们得以呈现流线型向前滑行之外,也是划手、打腿的发力根源。


而启动核心肌群的动作,可以试试看“死虫(Dead Bug)”式。看起来也许有点搞笑的动作,却能有效启动身体前测的肌群,或是也可以选择像“平板支撑”来进行核心肌肉的预热。




2. 背部及肩膀


相较于胸肌、腹肌来说,因为平常很少看在眼里,所以背肌时常被忽略,但“瞻前不顾后”可是要不得的啊!在下水之前,也可以通过以下短片的几个动作,达到启动背部肌肉的目的,也避免因为热身不足而导致肩膀疼痛。


所谓的“YTW”,即是手臂与身体躯干呈现出的形状:

Y:双手向前 45 度角处平举

T:双手向体侧平举

W:双手手肘弯曲,夹紧肩胛骨


可以以俯躺或是半蹲姿来进行操作,操作过程中应将专注力放在背部,去感受肩胛骨内夹、上提的感觉,同时要避免耸肩。




3. 旋转肌群


旋转肌群相较来说,是更少人会注意到的区域,虽然不是主要的发力部位,然而对于肩膀稳定性,旋转肌群至关重要;而无论是各种泳姿的划手,肩关节转动幅度都不小,也因此在下水之前,旋转肌群的预热相当关键。


在唤醒旋转肌群时,最常见的是使用低强度的弹力绳,进行内旋、外旋以及不同角度的上举。记得在操作过程中,核心肌群必须保持稳定,去感受旋转肌群的运作,以达到热身启动的效果。



在进行以上热身的时候,应该注意的以低强度的方式进行,相同的动作、但当目的性不同,操作时的重量、次数、组数就会有所差异,下回游泳前不妨先试试看!

 

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