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游泳配合这套大腿操,保护膝盖让你远离关节痛

发布时间:2018-06-05点击量:45

很多人喜欢拿膝盖来调侃“膝盖中箭了,分分钟给跪了”。事实上,膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的。

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当你平躺时,膝盖的负重几乎为0。当你站立和行走时,它的负重是你体重的1~2倍。跑步时是4倍,蹲和跪时是8倍。


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膝盖仅靠一个狭小的接触面,支撑起整个身体的重量。别看膝关节如此坚固耐用,其实它也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、衰老退化的过程。


护膝,从20岁开始


膝关节炎是中老年人的常见病,全球近1/3的成年人都在饱受困扰。


膝盖疼痛较轻的老人,上下楼梯、走路时会感到疼痛,跪坐、下蹲困难。继续恶化后,起床时膝盖会僵硬。最严重的连静止时也会剧烈疼痛,不能行走。


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事实上,膝关节问题的病根在年轻时就已经种下。生活习惯越差,患病的概率就越大。研究发现,人类由于直立行走,在20多岁时,重力就使得膝关节的软骨发生退变。


有一句老话说:“人老腿先老”。这句话很有道理,其实“腿老”是指腿上的几个“零件”老化了,不听使唤了。这几个零件主要就是膝关节和髋关节。在各类骨关节炎中,这两个部位最高发,这跟人的直立行走很有关系。


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我们经常发现很多人,包括年轻人在“摧残”自己的膝盖。不知从什么时候起,爬楼梯成为一种很流行的锻炼方式。据说,每上一阶楼梯,人的寿命可以延长零点零零零几秒。这种说法科学依据何在,我们不知道,但有一点可以肯定,把爬楼梯当作经常性的体育活动,对膝、髋关节有弊无利。

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科学家测算,静止状态单肢站立,膝、髋关节承受自身体重3倍的力,上楼、跑、跳时,膝、髋关节承受的力达到自身体重的6~10倍!


讲到这里,有朋友肯定要问:“不是说生命在于运动吗?照这样说,待在家里睡觉最好了”。当然不是这个意思,而是要告诫大家要控制好运动量,选择适合自己的体育锻炼方式。


哪类体育锻炼对骨关节的保养有好处?当然是游泳最好啦。在水中,人体的大部分关节基本不受力,或受力极小,主要靠肌肉力量在运动,既锻炼了身体,又最大限度地保护了关节组织。


游泳,对你的膝盖更好!


游泳过程中,由于水中有浮力的存在,膝盖并不会受到额外的压迫。此外,游泳是全身运动,并不会对某个关节产生过度的磨损。我们以前提到过,大多数有氧运动,都会因为磨损等原因,导致膝关节部分的软骨减少。这也是膝关节炎发病的主要原因之一。


科学家针对此问题,调查研究了12周中,各种不同有氧运动对膝关节软骨减少率的影响。其中试验组的有氧项目,包括了中等速度慢跑、自行车、快走和游泳这几类,而对照组则是在12周内不进行任何运动。研究结果显示,游泳对膝关节的损耗最小。


游泳组的膝关节处软骨减少率最小,甚至小于不运动组,这在某种程度上,甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。


另外:


一套大腿肌肉操,呵护膝盖


锻炼腿部肌肉,可以减少膝盖的负担,缓解变形性膝关节病,减轻疼痛感。


动作一:

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1.坐在椅子上,抬起一条腿水平伸直

2.坚持5~10秒后放下,再换腿做


动作二:

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1.膝盖下方放一块卷起来的毛巾,平躺

2.膝盖用力向下按毛巾,坚持5~10秒后换腿。这两个动作可以锻炼大腿前侧肌肉


动作三:

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1.面向右侧躺下,将右腿向上方抬起20厘米

2.坚持5秒放下,换另一侧


动作四:

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1.坐在地上,两腿伸直,双脚间隔距离同肩宽,慢慢弯曲膝盖

2.让脚后跟带着毛巾向身体侧滑动,最大程度弯曲膝盖后再慢慢还原,换腿重复该动作


以上动作若感到膝盖疼痛时,应马上停止,或下次练习时减量。

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